Le sel est utilisé depuis des milliers d’années dans la préparation domestique d’aliments frais et en conserve. Composé presque entièrement de chlorure de sodium, le sel utilisé en cuisine a pour fonction d’ajouter du goût aux aliments que nous mettons sur nos tables.
Comme l’ont montré de nombreuses études scientifiques, l’abus de sel peut entraîner l’apparition de certaines maladies, notamment cardiaques. En raison de l’occurrence accrue de ces derniers, il est souvent recommandé de réduire le sel et même d’adopter un régime sans sel. Une question se pose alors : que peut-on utiliser à la place du sel sans sacrifier la saveur ?
Herbes aromatiques : alternative au sel
Les arômes et les herbes aromatiques peuvent constituer une aide précieuse pour enrichir la saveur générale d’un plat. Les herbes telles que le basilic, le persil, l’origan et le romarin peuvent être ajoutées directement pendant la cuisson, comme garniture ou pour créer de savoureuses marinades pour parfumer les légumes, la viande et le poisson. Des mélanges d’herbes prêts à l’emploi sont disponibles sur le marché : utiles oui, mais il faut vérifier que les ingrédients ne contiennent pas de sel.
| Les herbes | Présentation | Utilisation courante |
|---|---|---|
| Ail | Bulbe Poudre déshydratée |
Sauces, crudités, viandes, légumes |
| Aneth | Feuilles fraîches ou séchées Graines sèches |
Poissons, salades, pommes de terre Attention perd de la saveur lors de la cuisson |
| Basilic | Feuilles fraîches ou séchées Poudre Congelé |
Salades, légumes, viandes, poissons, pâtes, potages, plats méridionaux Attention perd de la saveur lors de la cuisson |
| Bourrache | Jeunes feuilles fraîches | Potages, légumes, salades Attention ne pas cuire |
| Cerfeuil | Feuilles fraîches ou séchées | Omelettes, potages, salades, sauces Attention perd de la saveur lors de la cuisson |
| Ciboulette | Tiges creuses Poudre sèche |
Sauces, viandes, oeufs, potages |
| Estragon | Branches fraîches ou congelées Poudre |
Viandes, sauces, légumes, poissons, crustacés |
| Echalotes | Bulbe frais Poudre déshydratée |
Légumes, viandes, poissons, sauces, crudités |
| Fenouil | Tiges ou graines | Viandes, poissons, tisane |
| Laurier | Feuilles ou poudre | Bouquet garni, fumet, marinades |
| Marjolaine Origan |
Rameaux frais ou séchés | Poissons, daubes, plats méditerranéens |
| Menthe | Feuilles fraîches ou séchées Poudre |
Légumes, salades, potages, sauces, certaines viandes |
| Oignon | Bulbe frais Poudre déshydratée |
Tous les aliments |
| Oseille | Feuilles fraîches, hachées et congelées | Salades, potages, purée, poissons, sauces |
| Persil | Frais, congelé ou déshydraté | Bouquet garni Toutes les préparations et surtout les garnitures |
| Raifort | Racine fraîche à râper | Relève les marinades Gibiers et sauces |
| Romarin | Branches fraîches ou séchées | Viandes blanches, potages, plats provencaux |
| Sariette | Feuilles fraîches ou séchées | Salades, sauces, légumes |
| Sauge | Feuilles fraîches ou séchées | Viandes blanches (porc), légumes Attention perd de la saveur lors de la cuisson |
| Thym | Branches fraîches ou séchées Poudre |
Bouquet garni, marinades, plats méditerranéens |
Épices : relever vos plats sans ajouter de sel
Les épices sont un autre des substituts du sel les plus courants dans un régime. En plus d’être une bonne solution à la question « comment remplacer le sel ? », les épices donnent un coup de fouet à de nombreux plats et peuvent enrichir de nombreux plats de légumes tels que les brocolis, un excellent moyen d’inciter les enfants à manger plus de légumes.
| Les épices | Présentation | Utilisation courante |
|---|---|---|
| Anis étoilé | Fruit en étoilé Poudre ou graines |
Marinades, viandes Desserts, vin chaud |
| Cannelle | Bâtons, copeaux Poudre |
Desserts, pâtisserie, vin chaud Plats exotiques |
| Cardamome | Grains noirs ou marrons | Utilisé dans la composition du curry, recettes indiennes Viandes, volailles |
| Carvi | Graines sèches | Pain Ragoût, gibier, certains poissons Desserts |
| Chili (piment de cayenne) | Piments rouges frais ou séchés | Viandes, poissons Plats aigre-doux Oeufs |
| Coriandre | Graines ou poudre | Légumes, plats orientaux Gibiers, plats régionaux |
| Cumin | Graines ou poudre | Fromages Cuisine mexicaine Certains plats régionaux |
| Curcuma | Poudre | Plats exotiques Sauce anglaise Utilisé dans la composition du curry |
| Curry | Mélange d’épices certains mélanges sont salés |
Cuisine indienne |
| Genièvre | Baies | Marinades Gibiers Certains légumes |
| Girofle (clou) | Clou de girofle ou poudre | Pot-au-feu, fumet, bouquet garni Certains plats orientaux |
| Gingembre | Racines fraîches ou séchées Poudre |
Légumes, viandes, poissons, sauces, desserts |
| Muscade | Noix à râper Poudre |
Purées, ragoûts, petits gâteaux |
| Piments | Piments oiseaux Tabasco Piment de cayenne |
Sauces, potages, plats épicés |
| Poivre | Grains Poudre (noir, gris, blanc) |
Tous les aliments |
| Safran | Poudre ou filaments | Poissons, soupes, riz, plats régionaux |
| Sésame | Graines | Desserts, pains, gibiers |
Vinaigre pomme
Avec une saveur beaucoup plus douce que d’autres types de vinaigre, comme le vinaigre balsamique, le vinaigre de pomme (mais uniquement s’il n’est pas aromatisé avec des ingrédients susceptibles de compromettre le produit lui-même) peut être utilisé à la place du sel pour assaisonner les salades, créer des vinaigrettes et parfumer les plats de viande ou de poisson.
Il est naturellement sans gluten, ce qui en fait l’un des substituts de sel parfaits dans le cadre du régime hyposodé d’une personne atteinte de la maladie cœliaque,
Jus de citron
Avec sa saveur parfois acide, le jus de citron peut être utilisé à la place du sel, directement pressé dans les salades ou pour créer de savoureux assaisonnements.
L’ail et l’oignon
L’ail et l’oignon peuvent être de bonnes alternatives au sel en raison de leur saveur intense, qui permet de parfumer les plats et de ne pas ressentir le besoin d’ajouter de grandes quantités de sel. Ils peuvent être ajoutés aux plats de viande ou de légumes, crus ou cuits. Le goût et l’odeur âcres de l’ail blanc ne conviennent pas à tout le monde. L’ail noir peut être un bon substitut du sel, surtout lorsqu’il est cru, en raison de sa saveur plus douce.
Levure chimique en flocons
La levure nutritionnelle en flocons est un excellent substitut du sel pour assaisonner les plats de pâtes et les légumes, en remplacement du fromage râpé qui contient une quantité plus élevée de sodium.
Poivre noir
La clé pour remplacer le sel est d’enrichir les plats avec des saveurs supplémentaires comme le poivre noir qui peut ajouter d’une touche de saveur aux mets que vous préparez.
