Nutrition équilibrée : quelques conseils

Sept principes de base pour une alimentation équilibrée

On a défini sept grands principes garants d’une alimentation équilibrée.

Faire trois repas par jour

C’est primordial et c’est le seul moyen d’avoir une alimentation équilibrée et de ne pas avoir trop faim dans la journée.

Le petit-déjeuner est essentiel

Il doit comporter au minimum quatre portions : un fruit ou jus de fruit, du fromage ou un produit laitier, des céréales ou du pain, un bol de café, thé ou chocolat.

A table

Si possible prendre des portions normales. Ne pas se resservir, varier les aliments.

Boire

Boire au minimum 1,5 litre par jour. Attention, cela représente une quantité importante d’eau. Préférer l’eau du robinet ou l’eau minérale aux boissons sucrées qu’il faut éliminer.

Faire attention aux apports en graisses

Viennoiseries, barres de chocolat, pâtisseries, bonbons, frites, charcuterie, plats en sauce, viandes grasses et fromages.

Attention à l’alcool

Un verre de vin équivaut à 60 calories. Un demi de bière équivaut à 130 calories. Une dose modérée d’alcool (un à deux verres de vin par jour) peut être bénéfique dans le cadre du régime méditerranéen.

Que faire quand on a faim dans la journée ?

A un moment ou un autre de la journée, mais plutôt en fin de matinée ou vers 17 h, vous avez faim. Les raisons en sont variables et il conviendrait de les identifier afin de corriger les erreurs alimentaires à l’origine de cette faim. Quelle qu’en soit l’origine, il est possible de la gérer en suivant cinq grands principes.

Le premier conseil vise à ne pas trop attendre pour s’alimenter.

Le second consiste à bien choisir. D’abord boire de l’eau du robinet ou minérale, plate ou gazeuse, en quantité importante. Cet apport hydrique, selon le moment de la journée, peut aussi être un café, un thé, une tisane, un potage, un bouillon, un jus de légume, un citron pressé, une boisson light.

Ensuite, manger :

  • Un fruit et si possible une pomme ou une orange, des fraises ou des framboises en fonction de la saison, de la pastèque (pas trop sucrée) ;
  • Un laitage : yaourt, fromage blanc, fromage maigre.

Eventuellement et là encore en fonction des possibilités, manger une tranche de jambon maigre, des légumes à croquer (type carotte), un blanc de poulet, un blanc d’œuf dur.

Prendre le temps, c’est-à-dire s’arrêter de travailler pour boire ou manger en prenant conscience qu’on le fait.

Mâcher tranquillement.

Manger équilibré : sept conseils au restaurant

Trop souvent vous dites qu’il est impossible d’avoir une alimentation équilibrée car vous êtes toujours au restaurant. Voici sept conseils pour gérer cette situation.

Avant l’apéritif

Ne pas arriver affamé ; ce qui est d’autant plus fréquent que vous n’avez rien pris au petit-déjeuner. Prendre quelque chose en fin de matinée : café, thé, fruit… : cela calmera l’appétit.

L’apéritif

Pas d’apéritif, pas d’alcool. Prendre plutôt un Perrier citron, un jus de fruit ou de tomate. Tout ce qui est cacahuètes, chips ou olives doit être proscrit. Prendre plutôt des tomates cerise ou des radis.

L’entrée

De plus en plus souvent, le repas de midi n’est fait que d’un plat. Préférer crudités et salades composées avec sauce servie à part et prédominance de crudités. Attention à tout ce qui est autour de cette entrée, et en particulier : beurre, pain, sauces, etc.

Le plat principal

Prendre du poisson si possible poché et en aucun cas frit. Préférer les viandes blanches aux viandes rouges. Eliminer les plats en sauce.

La garniture

Les légumes verts sont à privilégier. Pâtes fraîches ou pommes au four peuvent les remplacer. En revanche, pas de frites ou de pommes de terre sautées.

Le fromage

Ne pas prendre de fromage. Le fromage est gras et incite à manger du pain et du beurre.

Le dessert

Manger plutôt des fruits de saison, sinon une salade de fruit frais ou du fromage blanc. Dans le cas où ces desserts n’existent pas, il est plutôt conseillé de ne pas prendre de dessert et de demander directement un café.