La cuisson à la vapeur

Cuisson à la vapeur : définition

La cuisson à la vapeur est une cuisson à l’eau qui possède de nombreux avantages nutritionnels et gustatifs. Ce type de cuisson ne nécessite aucun ajout de matière grasse ; c’est pourquoi elle est recommandée dans de nombreux régimes (hypocalorique, hypocholestérolémiant…) et doit être privilégiée dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

La cuisine à la vapeur est un mode de cuisson utilisé, à l’origine, par les Asiatiques dans la Chine ancienne. C’est en 1950 que la cuisson à la vapeur fait son apparition dans de nombreux foyers occidentaux grâce à l’invention de la Cocotte-Minute, récipient à fermeture hermétique qui permet de cuire les aliments sous pression et à la vapeur. Cette cocotte qui permet un gain de temps non négligeable (elle cuit des pommes de terre en 10 minutes au lieu de plus d’une demi-heure pour les autres modes de cuisson) est rapidement adoptée par de nombreuses ménagères.

Au début des années 1990, les premiers cuiseurs-vapeur apparaissent. Ils sont plus pratiques à utiliser que les cocottes-minute car, les aliments n’étant pas sous pression, il est facile d’enlever le couvercle pour vérifier la cuisson. D’autre part, il est possible de cuire plusieurs aliments à la fois et la cuisson s’arrête automatiquement grâce au minuteur. Toutefois, les temps de cuisson sont un peu plus longs qu’avec la cocotte-minute.

Cuisson à la vapeur : appareils concernés

Les cuiseurs-vapeur

Inventés au début des années 1990, les cuiseurs-vapeur ont aujourd’hui un véritable succès. Ils permettent une cuisine légère (pas d’ajout de matière grasse) et savoureuse.

Il existe plusieurs types de cuiseurs vapeur :

Les modèles électriques :

La majorité sont ovales, ce qui permet d’y introduire de la viande, de la volaille ou du poisson. Certains sont équipés d’un programmateur permettant une mise en marche différée. Le fonctionnement d’un cuiseur-vapeur est assez simple. Il suffit de remplir le bac à eau jusqu’à la marque indiquée (avec de l’eau du robinet), de le recouvrir par le bac récupérateur de jus, de superposer les bols contenant les aliments à cuire et de fermer le tout avec le couvercle. On programme ensuite le minuteur (le temps de cuisson est indiqué sur la notice explicative) : l’appareil s’arrêtera tout seul.

Un cuiseur-vapeur est en général constitué de deux bols, dont la contenance varie suivant les modèles, et d’un bol plus petit pour la cuisson du riz ou la préparation de sauces… Les accessoires vont au lave-vaisselle (sauf la base électrique), ce qui permet encore un gain de temps. Lors de la cuisson, vous pouvez à tout moment remettre de l’eau dans le réservoir ou ouvrir le couvercle pour surveiller la cuisson, contrairement à la cocotte-minute dont le couvercle est bloqué par la pression.

Les modèles non électriques :

Il s’agit de deux ou trois casseroles, qui s’emboîtent les unes dans les autres, et d’un couvercle. La casserole du dessous (qui contient l’eau) sera disposée sur une source de chaleur (plaque électrique, gaz…). L’eau va bouillir et ainsi créer de la vapeur. L’autre casserole (ou les autres) est percée de petits trous pour laisser passer la vapeur et permettre la cuisson des aliments.

Ces modèles permettent aussi la cuisson de plusieurs aliments en même temps. En revanche, il n’y a pas de minuteur intégré et il vous faudra surveiller la cuisson et faire très attention au niveau d’eau. En effet, une fois l’eau épuisée, la source de chaleur ne s’arrêtera pas et va brûler le fonds de la casserole, en dégageant une fumée noire dont l’odeur va se transmettre aux aliments.

Les cocottes-minute

Il s’agit d’une cocotte dont la contenance varie suivant les modèles. Le fond de la cocotte contient de l’eau et, juste au-dessus, se situe un panier à légumes. La cocotte se ferme hermétiquement et se place sur la source de chaleur (plaque électrique, gaz…). La pression dans la cocotte va augmenter petit à petit grâce à la vapeur d’eau dégagée. Les aliments seront cuits à la vapeur mais le temps de cuisson sera plus court grâce au changement de pression qui permet une forte élévation de la température. Dès que la soupape entre en rotation (avec sifflement), la source de chaleur doit être réduite au minimum pour ne conserver qu’un léger chuintement.

Avant d’ouvrir le couvercle, il faut attendre que la pression dans la cocotte soit redevenue normale ; c’est pourquoi il faut veiller dès le début à mettre la bonne quantité de liquide. Les cocottes-minute sont équipées de systèmes de sécurité, principalement dans le but d’éviter une surpression.

Les autres systèmes

Le couscoussier

A défaut de cuiseur-vapeur, vous pouvez utiliser un couscoussier pour préparer des plats à la vapeur. Il vous suffit, comme dans le cas d’un cuiseur-vapeur non électrique, de mettre de l’eau dans la marmite du dessous, de placer les aliments à cuire dans la casserole du dessus et de fermer le tout avec un couvercle adapté. La marmite d’eau placée sur une source de chaleur va générer de la vapeur qui passera par les petits orifices de la casserole pour cuire les aliments qu’elle contient.

La casserole

Si vous ne disposez d’aucun des appareils cités précédemment, vous pouvez utiliser vos casseroles habituelles. On met les aliments à cuire dans une passoire ou dans un panier en métal (avec pieds) et on recouvre le tout d’un couvercle percé.

Le wok

Le wok est un récipient antiadhésif (avec un couvercle) qui est placé sur un socle. Le socle contient une résistance électrique qui permet la cuisson des aliments. Cet appareil peut être posé directement sur la table, ce qui est plus convivial. Le wok est équipé d’une grille pour maintenir les aliments au chaud. Vous pouvez l’utiliser pour cuire des aliments à la vapeur. Il vous suffit de mettre de l’eau dans le fond du récipient, de placer la grille au-dessus et de déposer les aliments sur la grille.

Cuisson à la vapeur : les aliments concernés

De très nombreux aliments peuvent se cuire à la vapeur.

Les légumes

Les légumes se prêtent particulièrement à ce mode de cuisson. Ils conserveront non seulement leur couleur et leur saveur mais aussi une grande partie de leurs vitamines et de leurs sels minéraux (alors que ces éléments sont détruits à la chaleur ou perdus par diffusion dans l’eau de cuisson). D’autre part, les légumes cuits à la vapeur ne seront pas gorgés d’eau, contrairement à des légumes bouillis.

Une cuisson à l’eau sera toutefois privilégiée dans le cas des légumes au goût fort (chou-fleur), afin d’éliminer (dans l’eau) un peu de leur amertume.

Les fruits

Comme les légumes, les fruits cuits à la vapeur conserveront leur couleur, leur saveur et une grande partie de leur teneur en vitamines et en sels minéraux. Vous pourrez préparer des compotes ou simplement des fruits cuits.

Le poisson et les fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer seront moelleux et garderont leur saveur naturelle. Pour leur donner encore plus de goût, faites-les cuire sous un lit d’algues ou de fines herbes.

Les viandes

Cuites à la vapeur, les viandes conserveront leur moelleux et leur saveur. Il existe des livres de recettes à la vapeur (que l’on trouve dans le commerce ou livrés avec le cuiseur-vapeur), ils pourront vous être utiles si vous êtes à court d’idée.

Les œufs

Les œufs peuvent se cuire à la vapeur (à la coque, mollet, dur…). Certains cuiseurs vapeur sont équipés de petits emplacements prévus pour maintenir les œufs en position verticale.

Les céréales

La semoule (dans le couscoussier) et le riz (dans le bol à riz du cuiseur-vapeur) peuvent se cuire à la vapeur. Pour le riz complet, la cuisson à la vapeur est particulièrement recommandée afin qu’il puisse conserver une teneur en vitamine B1 intéressante.

Cuisine à la vapeur : comment ça marche ?

La vapeur cuit les aliments en respectant leur structure cellulaire ainsi que leur composition aromatique. Les aliments ne sont pas agressés (contrairement à la cuisson à l’eau bouillante) car l’eau bouillante n’entre jamais en contact avec les aliments. Les cuiseurs-vapeur permettent une cuisson à la vapeur douce (entre 92 et 95° C) ; les cocottes-minute cuisent les aliments à des températures qui dépassent les 100° C, ce qui entraîne des pertes vitaminiques plus importantes qu’avec un cuiseur-vapeur (mais il n’y a pas de pertes par diffusion, contrairement à la cuisson à l’eau).

Lors d’une cuisson à la vapeur, l’absence de contact entre l’eau bouillante et les aliments permet de conserver une grande partie des vitamines et des minéraux (contrairement à la cuisson à l’eau bouillante où les pertes en ces éléments se font par diffusion dans l’eau). Ces éléments sont beaucoup mieux assimilés par l’organisme sous forme naturelle que sous forme synthétique : il est donc préférable de privilégier la cuisson à la vapeur plutôt que de prendre des compléments nutritionnels.

Il est conseillé de saler les aliments (lorsque cela ne vous est pas contre-indiqué) avant la cuisson. Ceci leur permettra d’éliminer la majeure partie des toxines, des produits chimiques, des pesticides, etc. dans l’eau de cuisson. Cette eau ne doit pas être consommée.

Enfin, la cuisson à la vapeur permet une cuisine peu grasse car vous n’avez pas à ajouter de matière grasse et une grande partie de celles contenues dans les aliments est éliminée (la vapeur permet une dilatation des fibres musculaires qui facilite l’élimination des graisses).

En conclusion, la cuisson à la vapeur est recommandée pour tout type d’alimentation (normale, régimes…) car :

  • Les aliments gardent leur couleur, leur saveur, leur texture (ils ne sont pas gorgés d’eau ou de graisses).
  • Les aliments conservent une grande partie de leurs vitamines et de leurs minéraux.
  • Cette cuisson ne nécessite pas d’ajout de matière grasse et permet même de diminuer la quantité de graisse contenue à l’origine dans l’aliment.
  • Cette cuisson ne carbonise pas les aliments.
  • C’est une cuisine facile à faire.

Quelques conseils pour profiter des bienfaits de la cuisson vapeur

Voici quelques petits conseils pour éviter les pertes vitaminiques et minérales avant la cuisson :

  • Achetez les aliments (fruits, légumes…) aussi frais que possible.
  • Consommez-les le plus rapidement possible.
  • Stockez-les au frais et à l’abri de la lumière (au réfrigérateur de préférence).
  • Utilisez un matériel inoxydable pour l’épluchage et la préparation.
  • Coupez et hachez le moins possible et le plus tard possible.
  • Préférez un lavage soigneux et rapide sous l’eau courante plutôt que de les laisser tremper trop longtemps.
  • Utilisez peu d’eau et des temps de cuisson réduits au minimum.
  • Préférez les cuissons à la vapeur ou au micro-ondes.
  • Ne pas prolongez inutilement la cuisson.
  • N’hésitez pas à consommer le liquide de cuisson, riche en minéraux, pour une base de potage ou de sauce (par exemple).
  • Evitez de réchauffer et de maintenir les aliments au chaud.