Alimentation du sportif : conseils pour une bonne alimentation

Alimentation du sportif : mieux comprendre

La pratique du sport induit une dépense d’énergie. Dans certains sports, la réalisation d’un geste technique et précis, faisant appel à des capacités de coordination motrice, consomme elle aussi de l’énergie.

La pratique d’un sport peut se faire de manière occasionnelle ou régulière. Elle se fait dans un cadre de loisir ou bien en compétition. Par rapport à la dépense énergétique que demande un sport, il faut distinguer plusieurs catégories d’activités.

Une dépense d’énergie différente selon les sports

D’abord, il y a ceux pour lesquels la dépense et le temps pendant lequel on pratique sont élevés. Ces sports sont dits d’endurance : marathon, triathlon, cyclisme, ski de fond. Ensuite, il y a ceux qui sont faits d’efforts brefs et intenses. Ce sont des efforts pratiqués en résistance : haltérophilie, épreuves de lancer et de saut en athlétisme.

Certains sports sont intermédiaires avec alternance d’efforts en endurance et en résistance, tels que les sports collectifs pratiqués sur des terrains de grande taille : football, rugby ; de petite taille : basket, handball, volley ; ainsi que les sports pratiqués dans des terrains inhabituels : water-polo, hockey sur glace. Enfin, ce sont aussi certains sports pour lesquels la dépense énergétique est réelle mais moins évidente : escrime, ski…

Le rôle de la nutrition

La nutrition a un rôle essentiel dans la pratique du sport, car il est nécessaire de combler rapidement les pertes engendrées par l’exercice : la réalisation de la performance en dépend. De très nombreuses contre-performances sont liées à des erreurs nutritionnelles dont la fréquence, y compris chez les sportifs de haut niveau, reste élevée. La même constatation est à faire à propos des lésions musculaires et articulaires qui sont souvent favorisées par des déficits nutritionnels, en particulier en eau.

Les règles pour une bonne nutrition du sportif

Il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée tous les jours de la semaine.

Cette alimentation équilibrée a été décrite pour la première fois par le professeur Creff, véritable initiateur de la nutrition sportive sur la base d’une règle très simple, le « 4-2-1 ».

La règle du « 4-2-1 »

  • 4 portions de glucides par repas, associant glucides lents et rapides, à savoir crudités, « cuidités », féculents et sucres.
  • 2 portions de protéines par repas, l’une provenant des protéines animales et l’autre des produits laitiers.
  • 1 portion de lipides par repas, soit une demi-portion d’origine végétale et l’autre d’origine animale.

Cette règle prend en compte la réhydratation, qui reste la composante de base de toute la nutrition sportive. A partir de cette règle initiale, les choses se sont précisées et il est maintenant possible d’apporter une information plus complète aux sportifs qui se posent des questions sur leurs conditions alimentaires.

L’eau

Composant essentiel de l’alimentation du sportif. 3 litres par jour sont nécessaires : 1,5 litre apporté par les aliments et 1,5 litre par la boisson. Par temps chaud et en cas d’efforts longs et intenses, il est possible de boire jusqu’à 6 voire 10 litres par jour.

Deux points essentiels : ne pas attendre d’avoir soif, car on est alors déjà en état de déshydratation et c’est trop tard, et ne pas avoir des urines foncées car cela signifie que l’organisme lutte et qu’il est en manque d’eau.

Les protéines

Les protéines sont essentielles à l’exercice physique. Elles participent à la reconstitution cellulaire secondaire et à la pratique de l’exercice physique. L’apport en protéines procure également des acides aminés qui sont véhiculés pendant l’exercice physique et qui restent essentiels à la réalisation de la performance.

Dans les sports d’endurance, les besoins en protéines passent de 1 g/kg de poids à 1,5 g voire 1,7 g/kg et à jeun. Dans les sports faisant appel à la résistance et à la force, les apports peuvent se situer aux alentours de 1,5 g/kg et par jour. Par contre, pour augmenter la masse musculaire, l’apport en protéines doit être supérieur et peut atteindre 2,5 g/kg et par jour. Il convient de ne pas dépasser ces apports compte tenu des risques potentiels.

Dans tous les cas… une alimentation riche en viande, poisson, jambon, œufs, produits laitiers et légumes permet de couvrir ces besoins. Il n’est pas nécessaire d’avoir recours à des suppléments protéiques. Cet apport protéique permet également d’avoir un apport complémentaire en fer, dont le déficit est fréquent chez les sportifs.

Les lipides

Les lipides sont une source d’énergie importante pour l’organisme. Paradoxalement, il semble qu’absorbés lors d’un repas, ils ne sont pas utilisés directement lors d’efforts physiques.

Ce sont les lipides stockés dans les muscles et dans le tissu graisseux qui sont utilisés. L’organisme fait appel à ces réserves quand l’exercice physique est peu intense mais que sa durée se prolonge alors qu’il n’y a pas eu d’apport en glucides.

Dans certains sports, il est nécessaire de réduire le poids (par exemple, le marathon) et la performance est d’autant meilleure que le pourcentage de graisse est faible. Paradoxalement, les besoins d’énergie sont élevés et la réponse est apportée par l’organisme qui n’a besoin que de peu de lipides pour réaliser un effort long et prolongé. Dans d’autres sports, la réduction de l’apport lipidique est utilisée pour des considérations esthétiques.

Alimentation du sportif : les rations et repas

La périodicité des repas et la notion de ration sont deux composantes essentielles de la nutrition du sportif.

L’alimentation du sportif est régie par la règle des trois heures. Que ce soit en période d’entraînement intensif ou de compétition, il est conseillé de ne pas prendre de repas dans les trois heures qui précèdent.

La règle des trois heures

Cette règle repose sur les principes suivants :

  • La digestion des aliments entraîne un apport de sang au niveau des intestins qui se fait au détriment de l’apport sanguin au niveau musculaire ;
  • L’effort musculaire demande lui aussi un apport sanguin plus important ;
  • Ces deux demandes se chevauchent, entraînant à la fois une pesanteur digestive et une réduction de la performance physique.

Le dernier repas

Cette règle impose également que, durant ce dernier repas, on absorbe des aliments qui seront facilement digérés. Ce dernier repas a une composition particulière : il doit permettre de reconstituer les stocks glucidiques qui vont être immédiatement utilisés. Il en résulte une protection des réserves de glycogène. Ce repas devra donc être composé à 70 % de glucides. Il devra également contenir des protéines maigres qui permettent de préserver un pool normal d’acides aminés.

La ration d’attente

La seconde règle fondamentale est la ration d’attente. C’est un apport alimentaire qui, selon les disciplines sportives, se prend une demie-heure à une heure -ou une à trois heures- avant l’effort.

Cette ration d’attente est composée de glucides, pour maintenir glycémie et niveau d’insuline et compenser la dépense en glycogène due au stress, et d’eau en fonction des conditions environnantes. Cette ration peut être faite de jus de fruit et de glucides.