La personne qui fait de l’exercice brûle davantage de calories au repos que celle qui ne fait aucun exercice. C’est ce qu’on appelle l’effet DER (pour dépense énergétique de repos). La DER est la dépense calorique nécessaire au maintien des fonctions vitales. Cette dépense d’énergie au repos représente 65% de la dépense calorique totale d’une journée.
Prenons le cas de Sylvie, 32 ans. Elle dépense environ 2000 calories par jour. De ce total, 1300 calories servent uniquement au maintien de ses fonctions vitales.
Dépense énergétique pendant l’exercice
Sylvie participe, le lundi et le mercredi soir, de 18 à 19h, à un cours de danse aérobique. Ces soirs-là, Sylvie brûle, pour chaque heure d’exercice, environ 500 calories.
Dépense énergétique après l’exercice
Nous avons dit aussi qu’une personne qui fait de l’exercice continue à brûler plus de calories au repos qu’une personne inactive. Dans le cas de Sylvie, cela signifie qu’après son heure de danse aérobique, la dépense énergétique restera plus élevée de 5 à 7% pendant plus de 15 heures. Voilà 300 autres calories en moins, du simple fait que l’exercice chauffe le corps.
Mais le véritable cadeau de l’exercice, c’est la hausse permanente de la dépense énergétique de repos à plus ou moins long terme. Ainsi, une personne qui s’entraîne vient à brûler plus de calories à la minute. Dans le cas de Sylvie, la hausse du métabolisme de base pourrait être de 3 à 5% après un an de danse aérobique. Elle dépensera alors quelque 1400 calories par jour au lieu de 1300 pour le maintien de ses fonctions vitales. Cela représente une perte supplémentaire d’environ 700 calories par semaine.
L’effet contraire des diètes : baisse de la DER
À l’inverse, les diètes hypocaloriques ralentissent la dépense d’énergie au repos de 20 à 30%, ce qui est beaucoup! C’est là un mécanisme de protection du corps qui, constatant qu’on le prive de calories, les emmagasine en ralentissant le métabolisme de base. Ce mécanisme explique d’ailleurs en bonne partie l’échec des régimes.
Pourquoi la DER baisse ?
L’exercice augmente le métabolisme de base parce qu’il stimule la fabrication du tissu musculaire. Et plus on a de tissu musculaire, plus notre dépense d’énergie au repos augmente. On estime que pour chaque demi-kilo de muscle gagné, on élève le métabolisme de 30 à 50 calories par jour. En supposant que Sylvie gagne un kilo après un an d’aérobie, elle brûlera donc de 70 à 100 calories de plus par jour.
Si on additionne, à présent, l’ensemble des pertes caloriques entraînées par l’exercice, on ne sera pas surpris d’apprendre qu’il suffit souvent de 8 à 10 semaines d’exercice soutenu pour perdre de 1 à 2 kilos de gras!